营养保健

当前位置:主页 > 营养保健 >

简单安全的孕期保健操

发布时间:2018-09-26  来源:未知  作者:admin

简单安全的孕期保健操 本文Tag标签:??

很多准妈妈想要做运动,可是,在室外运动,一方面不方便,也比在家里运动危险度高,另一方面,到了孕晚期,出行等等都比较难,也不喜欢被人看见自己大腹便便的样子。

下面小编就为大家介绍一些不需要太大空间、完全可以在家里做的简单又安全的孕期保健操。

一、侧躺抬腿

(1)抬腿

预备动作身体侧躺,下方的脚弯曲,上方脚伸直,头靠在下方手臂上,位于上方的手臂则扶地以保持平衡,缩小腹,身体不要往前或后倒。

动作1抬腿,脚趾往前伸,抬起的角度不要太高,否则无法稳定腰部。

动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

(2)侧踢

预备动作同上。

动作1上方的脚往前伸,然后再向后侧踢。

动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

(3)空中画圈

预备动作同上。

动作1将脚抬起,在空中画圆圈。

动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

二、骨盆与腹部运动

(1)骨盆运动

预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,,并踩着地面,双手置于身体两侧。

动作1保持腰部不动,头、颈、背保持一直线,往前往后运动骨盆。

动作2保持腰部不动,骨盆由左至右做360度旋转。

效果控制骨盆和腰的位置,适度活动骨盆,可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷,避免关节酸痛。

(2)C字形运动

预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,踩在地面,双手打开与肩同宽并向前伸直。

动作缩小腹,把肚脐往内吸,让脊椎延伸,使背部呈现C字形的圆弧状。

效果锻炼腹肌。

(3)下蹲运动

预备动作双脚打开比肩膀稍宽,抬头挺胸,肩膀后缩、放松,双手自然放下。

动作双手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹,提臀、提肛,以稳定重心,膝盖弯曲的角度不要超过脚尖,以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部,防治腰酸背痛,还能加强腿、臀的力量,有助产之效。

三、收缩骨盆底肌群

预备动作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直线,下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽,双脚与臀部同宽,背部打平,头、颈放松。

动作1吸气时放松,吐气时收缩腹部,并且提肛夹臀。

动作2收缩腹部,维持手、脚四点着地,身体平行前移与后移,能感觉到腹部收缩得更紧实。

效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。

(责编:admin编辑????来源:admin)


上一篇:噪声对胎儿有哪些危害呢
下一篇:没有了


最新推荐

热门资讯

友情链接:

高必格